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不論慢跑或是騎單車，暖身運動越長，傷害程度就越低。（示範／物理治療師曾瀅穎）

復健科曾清祥醫師指出，最近就診患者中，因運動不慎導致肌肉撕裂傷，明顯增加，多數是因為熱身不足所造成的傷害。冬天運動傷害的求診人數較夏天高出3成。提醒民眾應做足暖身，夏天10至15分鐘，冬天則應延長至20至30分鐘，以降低運動傷害發生。

《運動傷害　暖身全攻略》

1.下肢肌群運動的暖身：如慢跑或單車運動，熱身偏重下肢動作，包括：股四頭肌、膕旁肌、小腿肌、脛前肌等的牽拉運動，以及踝關節、膝關節、髖關節等的靈活度；上半身的動作則適當舒展，各關節環繞動作即可。

2.競技性運動的暖身：如籃球、棒球等強調全身性的肌肉與關節協調，特別有跳躍性動作，因此熱身運動要兼顧整體性，特別是踝、膝、髖、腰、肩、手腕、頸關節等的活動度要夠，因此大肌群牽拉、轉腰、彈跳等熱身運動一個都不能少。

3.高張力運動的暖身：網球、手球等高張力運動，因動作是很全面性，尤其跨步伸展接球的動作特別多，因此肩關節、手腕、腰部、膝關節、足踝關節的環繞動作要特別強調，上下肢體的大肌群牽拉以及跨步、轉身、側移等動作也要放在熱身項目之中。

物理治療師許家榮強調，冬天的氣溫較低，運動前的暖身、運動後的緩和，都非常重要。熱身運動的方式要視運動的種類而有不同，一般建議先以快走或慢跑10分鐘先將身體暖熱，之後再根據不同運動項目，進行重點肌群或關節的暖身。

《熱身運動　3招免傷害》

一、暖身活動動作：先快走或慢跑10分鐘，讓身體微微發熱。

二、肌肉伸展動作：包括下肢伸展、上半身伸展。注意動作以不痛為原則，當感覺肌肉有微痠緊時，停留並維持10秒鐘。每個動作進行3回合，換邊。

A.下肢肌肉伸展：前、後、內、外側4個動作。

前：手扶牆，對側手向後勾住腳背，往上拉緊。

後：兩手扶牆，腳指朝正前，弓箭步，後膝打直，身體趨前，直到後腳跟緊實。

內：兩腳平行打開，比肩稍寬，向一側下壓，直到大腿內側緊實

外側：一手側面扶牆，同側腳往後側壓踩，直到大腿外側緊實。

B.上半身肌肉伸展：前、後（臥姿）、側、螺旋4個動作。

前（趴姿）：身體趴姿，上半身放鬆，用雙手將上半身撐起，直到胸腹部緊實。

後（臥姿）：躺姿，雙手環抱雙膝後窩，向胸部靠近，直到後背感到緊實。

側：雙手上舉，交叉握住上臂，慢慢側彎，直到側邊感到緊實。

螺旋（站或座姿）：雙手平舉，交叉於胸前，慢慢側旋，直到側邊感到緊實。

三、關節活動動作：活動各關節，踝、膝、肩。輕鬆放慢轉動各10次，換邊。